Comment gérer son souffle en situation de stress pour retrouver calme et sérénité ? Nathalie BERGERON DUVAL nous explique les mécanismes biochimiques et une technique respiratoire simple et efficace

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N°3, Mai 2020


 

Article rédigé par notre  experte, Nathalie BERGERON-DUVAL, sophrologue (certifiée RNCP), praticienne en yoga du rire, consultante en créativité, intervenante-formatrice. Diplômée de l’Université Panthéon Sorbonne Paris I et Paris III, et de Sciences-Po Paris.  

Elle est entrepreneuse et co-fondatrice de Sense_for_Business en 2005. 

Co-auteure de l’ouvrage La petite Encyclopédie de la détente minute” (2015)

 

* un glossaire des termes utilisés est proposé en fin d’article

 

A l’heure où j’écris ces lignes en confinement, le monde médical, hospitalier en particulier est soumis à un stress intense dû à la pandémie du Covid-19. Cet article complète celui que j’ai écrit sur le rire et le stress en novembre dernier ; il peut être utile à tout le personnel soignant, mais aussi à tout à chacun, soumis au stress de la maladie, aux angoisses liées aux incertitudes économiques et sociétales ou tout simplement au stress de l’inaction dû au confinement.

Je suis sophrologue et praticienne en yoga du rire, et je m’entraîne à titre privé à d’autres disciplines corporelles basées sur des techniques respiratoires. Les explications médicales sur les effets du souffle sur le mécanisme du stress sont peu connues, et je souhaite les diffuser au plus grand nombre.  Cet article s’appuie en partie sur ma formation professionnelle de sophrologue, et pour les données médicales sur la biochimie du stress sur les informations transmises par le Docteur Christian Bouchot (médecin généraliste, kinésithérapeute et formateur à la Fondation EFOM de Boris Dolto) ; lui-même s’est intéressé à la thèse du Docteur Laury McLaughlin de l’université de Andrews au Michigan qui a décrit la première le mécanisme biochimique à l’œuvre (McLaughlin L., Breathing Evaluation and retraining in Manual therapy. JBMT 2009 13 :276-282).

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Comment notre organisme réagit-il lorsqu’il est soumis à une situation de stress ?

Intéressons-nous au fonctionnement de l’organisme soumis à une situation de stress. Notre système nerveux autonome fonctionne en mode ON/OFF, un peu comme le ferait l’accélérateur et le frein de nos voitures :

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  • en mode ON, le système nerveux sympathique adrénergique* (nerf sympathique) commande un effet d’accélérateur dans l’organisme ; en quelques secondes tout l’organisme est impacté en vue de la réponse innée au stress : fuir ou attaquer. Sécrétion hormonale d’adrénaline (par les surrénales) et de cortisone (libération de glucose par le foie), dilatation des pupilles et des bronches, arrêt de la salivation, accélération cardiaque, sens aiguisés, arrêt de toutes les fonctions non prioritaires comme la digestion ou la reproduction, … cet état d’hyper-vigilance avec forte mobilisation de l’énergie s’accompagne d’une hyperventilation adrénergique inconsciente* avec une vasoconstriction* générale  qui prépare  à l’effort. Sans fuite, sans combat, sans travail musculaire ni dépenses d’énergie … le mécanisme devient délétère pour l’organisme.
  • en mode OFF, le système nerveux parasympathique cholinergique* (nerf vague) commande au contraire un effet de frein dans l‘organisme ; sous l’effet de la sécrétion hormonale d’endorphine, et le rôle des neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, l’organisme se met au repos et se relaxe avec des effets contraires aux précédents : fermeture des pupilles, constriction des bronches, ralentissement du cœur, accélération de la digestion, … et une vasodilatation* générale très bien perçue dans les états de calme méditatif.

 

Nos conditions de vie sédentaires sans effort physique créent une incohérence entre l’alerte donnée par le système nerveux cérébro-spinal (central et périphérique) face à la perception d’un danger et la réponse innée au stress commandé par le système nerveux autonome sympathique ;  ce dysfonctionnement lié à la vasoconstriction* a comme conséquence la somatisation. Nous y reviendrons un peu plus loin en détail.

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Pourquoi le stress est-il un piège pour le cerveau ?

En situation de stress, la personne est soumise à, ce que l’on appelle, un mécanisme d’hyperventilation adrénergique inconscient : elle augmente toujours sa fréquence respiratoire (hyperventilation), avec une intensité variable, et sans s’en rendre compte. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’hyperventilation n’apporte pas d’oxygène supplémentaire dans le sang artériel car il est déjà totalement saturé en oxygène (à +/- 98%).

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En revanche, l’hyperventilation fait chuter en quelques secondes seulement le taux de dioxyde de carbone (CO2), c’est le mécanisme de l’hypocapnie*. Comme le CO2 est par nature acide, s’il diminue, il perturbe l’équilibre du potentiel hydrogène ou pH sanguin de l’organisme : il n’est plus neutre, on parle alors d’alcalose* respiratoire, ce qui entraîne quasi instantanément une contraction des vaisseaux sanguins ou vasoconstriction générale indispensable à l’effort physique.

  • Lors d’un effort physique (par exemple si on fait du sport après un stress), le mécanisme est parfaitement adapté car la contraction musculaire aboutit à une fabrication de CO2 ; celle-ci entraîne une acidose* secondaire qui, à son tour, dilate les vaisseaux sanguin. Le pH sanguin redevient neutre et l’équilibre de l’organisme se restaure.
  • S’il n’y a pas d’effort physique, aucune contraction musculaire d’effort immédiat ne suit pour apporter du CO2 rapidement et en abondance. Le sujet déséquilibre son pH sanguin qui devient alcalin*. L’alcalose ferme les vaisseaux sanguins ce qui réduit considérablement le flux sanguin, dont les conséquences peuvent altérer, de façon variable selon les individus, le fonctionnement normal du cerveau, puis du cœur, des muscles, du tube digestif et du métabolisme intra et extra cellulaire.  Dans ce cas précis, on parle du processus pathologique de somatisation.

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Quels sont les effets de la somatisation due au stress ?

  • Somatisation au niveau du cerveau [1]: troubles de la concentration, troubles de la conscience,  céphalées, vertiges sans nystagmus, troubles visuels, voir  syncopes.
  • Somatisation au niveau du cœur [2] [5]: angors, douleurs atypiques, troubles du rythme.
  • Somatisation au niveau neuronal [2][3][4] :  paresthésies, troubles du tonus, douleurs musculaires, troubles digestifs, froideurs extrémités (jusqu’au syndrome de Raynaud).
  • Somatisation au niveau biologique de la vasoconstriction générale [2] : douleurs atypiques, sensations de raideurs, myalgies.

 

L’organisme va vivre les troubles typiques des sujets dits « stressés » comme les difficultés de concentration, l’accélération cardiaque ou tachycardie, les maux de ventre, les diarrhées motrices sans fièvre, les raideurs musculaires, les troubles du tonus, les migraines d’origine vasculaire, les attaques de panique… Au niveau du cerveau, le débit cérébral peut diminuer de moitié lors de l’hyperventilation ; au niveau du cœur, statistiquement on sait que le stress multiplie considérablement le risque d’infarctus. Si le stress persiste ou devient récurrent sans qu’aucune action correctrice n’intervienne, ces troubles risquent de s’installer durablement.

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On l’a compris, le problème n’est donc pas le manque d’oxygène que l’on croit percevoir en étant sous stress mais au contraire un manque de CO2, à cause de l’hyperventilation inconsciente qui l’élimine.

Paradoxalement plus le sujet pense qu’il « manque d’air », plus il se précipite dans l’hyperventilation inconsciente ; il ne se rend pas compte qu’il entre un peu plus dans le piège de l’hypocapnie. Le cerveau passe son temps à interpréter la réalité pour lui donner un sens. Souvent il est efficace, dans le cas présent il se trompe. Le cerveau leurré par son angoisse impose une erreur de stratégie : l’hyperventilation.

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Comment pratiquer une respiration qui permet de sortir du piège du stress ? Exercice [écouter aussi la version audio]

Nous pouvons accéder volontairement à la normocapnie* qui conserve plus de CO2 et qui garde nos artères « ouvertes » (vasodilatation) par le souffle, qui est à la fois inconscient et automatique mais aussi conscient et volontaire.

D’autres respirations pratiquées en yoga ou en sophrologie proposent des temps d’apnée poumons pleins ou des temps équivalents entre les inspirations et les expirations. Ce sont des respirations également intéressantes, mais avec d’autres objectifs.

L’intérêt de l’exercice proposé ci-dessous est d’accéder naturellement à la normocapnie*. C’est en quelque sorte votre trousse de secours d’urgence pour combattre les effets délétères du stress ou une émotion forte ; pratiquez régulièrement (5 à 10 minutes) pour devenir  confortable et en ressentir les effets : sensation de  calme intérieur et de concentration, avec un rythme cardiaque lent, un pH sanguin neutre et un organisme correctement perfusé en normocapnie.

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Installez-vous confortablement en posture assise, le dos droit pour favoriser l’ouverture de la cage thoracique et pratiquez cet exercice respiratoire avec un rythme ventilatoire lent, en 3 étapes :

  • une inspiration courte sans aucune rétention d’air poumons pleins
  • une expiration lente et longue, au moins le double, voire le triple de la durée de l’inspiration
  • une introduction progressive de pauses dans le volume résiduel, soit un temps de rétention poumons « vides » (qui peut être aussi long que le temps d’expiration).

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Ces temps sont donnés à titre indicatif ; la respiration doit rester agréable et fluide. Le rythme peut aussi se décompter en battement de cœur si l’on sait correctement prendre son pouls…

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Astuce : Les apnées poumons « vides » sont sans danger mais ne sont pas très naturelles et demandent un entraînement pour devenir confortables ; pour les faciliter, l’astuce est d’avaler sa salive, à plusieurs reprises, car il est impossible d’inspirer et d’avaler en même temps. Il est également plus facile de prolonger son expiration en émettant un son dans la gorge (ce que font les yogis avec le «son Ujjayi» qui ralentit l’expiration par un contrôle précis des cordes vocales).

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Que disent les études scientifiques sur l’importance de travailler sur sa respiration ?

Les recherches du Docteur Laury McLaughin, à l’origine de cette découverte, ont abouti à la fabrication d’un petit appareil : le « capnographe* » ; il permet à une personne de visualiser, en temps réel,  son taux de CO2 et son rythme cardiaque par le port d’une lunette nasale et d’un cardiofréquencemètre* reliés à un écran d’ordinateur.

Pour ceux qui ont besoin de « voir pour croire», la démonstration est  claire : en expirant lentement et en restant en pause poumons « vides », la courbe du niveau de CO2 monte, tandis qu’elle finit par croiser la courbe du cœur qui lui ralentit (cohérence cardiaque).

Pour les sophrologues, yogis ou autres pratiquants de méditation, entraînés aux techniques respiratoires et à ressentir, la preuve est donnée par les sensations de calme et de grande disponibilité cérébrale.

A noter : Il est intéressant de voir qu’aujourd’hui, la recherche médicale vient corroborer l’intérêt de pratiques ancestrales : le chant, certaines respirations de yoga, le « OOMMM » des bouddhistes, la récitation sur un souffle du « Je vous salue Marie » des chrétiens, la prière du soir des musulmans… Dans toutes ces pratiques, la ventilation est lente, à dominante diaphragmatique, avec de longues expirations et parfois des pauses en apnée poumons “vides” (dans le volume de réserve respiratoire).

Le rire ou le pleur créent naturellement de longues expirations secouées par des spasmes abdominaux qui étirent en saccades le diaphragme et nous amènent à faire des pauses poumons « vides ». Nous ressentons effectivement en général un mieux-être physique après avoir ri ou même pleuré longtemps…CQFD.

 

Le souffle est aujourd’hui une porte d’entrée de la rééducation du système nerveux autonome basée sur des preuves médicales. Alors, avec ou sans capnographe, soufflons longuement !

 


Pour aller plus loin :

[1] Ito H, Ibaraki M, Kanno I,fukuda H, Miura S. Changes in arterial fraction of human cerebral blood volume during hypercapnia and hypocapnia measured by positron emission tomography. J Cerebral blood flow & Metab 2005;852-857  

[2] Le syndrome d’hyperventilation (M.Prosper et C.Dubreuil)      C.T.A.R. Paris 1998

[3] Seyal M, Mul B, Gage B, increased exitability of human corticospinal  system with hyperventilation.      Electroencephalography and clinical neurophysiology, 1998;109;263-267.

[4] Gusafsson U, Sojberg F,Lewis DH, Thoborg P, The effect of  hypocapnia on skeletal muscle microcirculatory blood flow, oxygénation and PH.Int J Microcirc: Clin Exp 1993;12:131-141

[5] Rutherford jj,Cutton-Brock Th, Parkes MJ, Hypocapnia reduce the T wave of the electrocardiogram in normal human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005; 289:R 148-R155


Glossaire pratique pour comprendre :

  • Acidose respiratoire : trouble de l’équilibre acido-basique dû à un excès de gaz carbonique dans le sang ;  le pH s’approche lentement de 7,38, il est alors compensé par d’autres mécanismes. Phénomène inverse de l’alcalose.
  • Adrénaline : hormone sécrétée par les glandes surrénales pour permettre à l’organisme de réagir en quelques secondes par une série de réactions en chaîne face à un stress ou en vue d’une activité physique
  • Alcalose respiratoire : trouble de l’équilibre acido-basique dû à un excès d’élimination pulmonaire du gaz carbonique ;  le pH s’approche dangereusement de 7,42. Phénomène inverse de l’acidose.
  • Capnie : pression artérielle en dioxyde de carbone (CO2) dans le sang artériel. Deux possibilités :
    • Normocapnie : concentration normale de la pression du gaz carbonique dans la circulation sanguine. La normocapnie assure une ventilation des différents organes, et leur fonctionnement, ainsi que des facultés psychiques, au niveau du raisonnement et du comportement.
    • Hypocapnie : diminution de la pression partielle de dioxyde de carbone (CO2) dans le sang (inférieur à 35mmHg).
  • Capnographe : petit appareil portatif de mesure du rythme cardiaque et du niveau de CO2 lors de la respiration ; il est connecté à une lunette nasale et un cardiofréquencemètre reliés à un écran d’ordinateur
  • Cardiofréquencemètre : appareil de mesure du rythme cardiaque
  • CO2 : gaz carbonique (appelé auparavant acide carbonique) produit notamment lors de la combustion des matières énergétiques, la fermentation des liquides, la respiration des êtres vivants,…
  • Cortisone : hormone qui prend le relais de l’adrénaline pour donner de l’énergie sous forme de sucre à l’organisme sous stress. Son dérivé le cortisol joue un rôle essentiel de régulation de fonctions de l’organisme : métabolisme des sucres, défenses immunitaires et inflammation.
  • Dopamine : neurotransmetteur qui permet la communication au sein du système nerveux ; la dopamine active le système de récompense/renforcement en provoquant la sensation de plaisir. Elle joue un rôle dans la motivation et la prise de risque.
  • Endorphine : hormone naturelle sécrétée par le cerveau (hypophyse) qui soulage la douleur, accroit le plaisir et provoque parfois une sensation d’euphorie.
  • Hyperventilation inconsciente à prédominance thoracique : inspiration « haute » avec élimination rapide et massive de CO2 par un sujet sous stress ; fait partie du réflexe conditionné au stress issu de la sélection naturelle défini par Hans Selye.
  • Hypocapnie : diminution de la pression partielle de dioxyde de carbone (CO2) dans le sang (inférieur à 35mmHg).
  • Métabolisme intra et extra cellulaire : ensemble des transformations chimiques et biologiques qui s’accomplissent dans l’organisme.
  • Normocapnie : concentration normale de la pression du gaz carbonique dans la circulation sanguine. La normocapnie assure une ventilation des différents organes, et leur fonctionnement, ainsi que des facultés psychiques, au niveau du raisonnement et du comportement.
  • pH : le pH mesure l’acidité décroissante (de 1 à 7), la neutralité (7) ou l’alcalinité croissante (de 7 à 14) d’une substance. En biochimie 7 est légèrement différent  du pH neutre dans le sang qui oscille entre 7,38 et 7,42. Toute sortie au-dessus (alcalose) ou en dessous (acidose) de ces chiffres entraîne un dérèglement.
  • Respiration : échange gazeux qui permet l’absorption d’oxygène nécessaire aux cellules et au rejet du dioxyde de carbone. Il se fait au niveau des poumons qui se gonflent lors de l’inspiration pour faire entrer l’oxygène et se relâchent lors de l’expiration pour rejeter le dioxyde de carbone. Ce processus physiologique est géré par le système nerveux autonome. Celui-ci augmente ou diminue le nombre d’expiration et d’inspiration en fonction des besoins et de l’effort.
  • Sérotonine : substance aminée élaborée par certaines cellules de l’intestin et du cerveau, et neurotransmetteur impliqué dans la gestion des humeurs et associée à l’état de bonheur lorsqu’elle est à un taux équilibré, poussant l’individu à maintenir une situation qui lui est favorable.
  • Système nerveux sympathique adrénergique : partie du système nerveux autonome (ou végétatif) responsable de la réponse de l’organisme au stress pour préparer l’action physique
  • Système nerveux parasympathique cholinergique : partie du système nerveux autonome (ou végétatif) responsable de la préparation de l’organisme au repos, à la relaxation
  • Vasoconstriction : diminution du diamètre des vaisseaux sanguins ; elle intervient normalement en réponse immédiate à la lésion d’un vaisseau pour en arrêter le saignement.
  • Vasodilatation : augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins.
  • Volume de réserve expiratoire (V.R.E) : quantité de gaz qu’il est encore possible d’expulser par une expiration forcée, après une expiration normale. Cela correspond à 0,750L chez la femme et à 1,300 L chez l’homme.

 

Experte, Nathalie BERGERON-DUVAL, FLYER MANAGERSANTE 20 04 2020

Nous remercions vivement Nathalie BERGERON-DUVAL,  co-fondatrice de Sense_for_Business en 2005, formatrice et facilitatrice en créativité, sophrologue consultante (certifiée RNCP), praticienne en yoga du rire, pour partager son expertise sur notre plateforme média digitale d’influence ManagerSante.com

Elle propose d’expérimenter des dynamiques différentes à travers des pratiques mentales et corporelles variées  pour se connecter à soi, à ses envies de faire, de rêver, de se ré-inventer … en individuel et en groupe, dans le monde du travail et dans la « vraie vie ».

 


[INITIATIVES SOLIDAIRES POUR LE PERSONNEL SOIGNANT]

 

Nathalie BERGERON-DUVAL, participe à des actions solidaires bénévoles pour le personnel soignant :

  • Séances en live de sophrologie (mais aussi yoga, automassage shiatsu, …) avec Yogily Yours, communauté de Professeurs de Yoga et Professionnels du Bien-Être.   
    • Pour réserver des créneaux de cours en direct, écrivez-nous par mail à hello@yogilyyours.com, Facebook ou Instagram @yogilyyours.

 


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