L’Auto-compassion est-elle « plus efficace » que les raisonnements ?

Nous croyons souvent à tort que l’estime de soi vient uniquement de nos réalisations et comportements. Si nous attendons d’atteindre nos buts pour être satisfait, l’attente risque d’être longue et anxiogène !

La confiance en soi dépend en grande partie de nos réussites et échecs, des jugements d’autrui et des circonstances. Elle est INSTABLE, vulnérable aux difficultés réelles ou imaginaires (telles que les ruminations).

L’estime INCONDITIONNELLE de soi, basée sur l’autocompassion et l’acceptation de soi, est stable, durable, indépendante des épreuves, des échecs et des jugements externes. Elle est solide dans la tourmente. Mieux encore elle est accessible et dépend de vous, y compris dans les moments difficiles.

L’Autocompassion : « être bon et compréhensif face à ses défauts personnels, plutôt que critique et sans pitié » selon K. Neff [i]. L’autocompassion est l’étape indispensable vers l’ouverture aux autres la qualité des relations et le bien-être. Un manque d’autocompassion (autocritiques et reproches permanents) rendra la personne complètement dépendante de ses résultats extérieurs, exposée à une quête éternelle de performance.

Les inévitables imperfections et les échecs seront alors jugés avec la plus grande sévérité, et produiront un déluge d’autocritiques, puisque la responsabilité viendra de soi, d’un sentiment d’indignité tenace. L’autocritique constitue avec les ruminations, le premier facteur d’aggravation des tendances anxieuses et dépressives.

L’estime inconditionnelle de soi provient d’une dimension affective profonde, la perception instinctive de soi (je me sens digne d’estime ou pas). Celle-ci est liée au tempérament inné et aux expériences du passé : la stabilité des liens avec les parents pendant la petite enfance, les premières expériences sociales avec les camarades d’enfance ou d’adolescence, d’éventuelles carences affectives ou épreuves physiques et mentales. Ces événements forgent nos peurs, avec l’âge elles peuvent se transformer en croyances automatiques.

D’accord, mais comment faire ?

Bienveillance envers soi :

Être compréhensif face à nos défauts et faiblesses, plutôt que pratiquer l’auto-flagellation ou à l’inverse le déni. Les défauts seront pris comme des constats. Pas de honte ou de culpabilité, personne n’est parfait, chacun porte son lot de faiblesses passagères. Se traiter comme on aimerait l’être par un ami bienveillant. Cette acceptation ne s’oppose pas au désir de progresser, mais rend cette démarche plus détendue et plus ouverte.

Passer son temps à se juger et se comparer est très destructeur. Il y aura toujours quelqu’un de plus brillant ou plus séduisant dans votre entourage. Le cerveau fonctionne par comparaisons et prévisions. Ces fonctions guident nos actions nos désirs. Pour cette raison nous en voulons toujours plus, nous ne sommes jamais satisfaits de nos résultats et de nous-même. En connaissant ces pièges, nous nous donnons le droit de déculpabiliser et de prendre du recul sur nos autocritiques tout en restant performant.

Universalité :

le sentiment d’imperfection, de doute fait partie de notre nature. Les plus brillants ont connu des déceptions sentimentales, des échecs et commis des erreurs. Les plus grands n’échappent pas à cette règle. Einstein avait des problèmes relationnels lourds avec son épouse et ses enfants, W. Churchill était sujet à des accès de dépression, la liste est inépuisable.

Être un humain, c’est se savoir vulnérable et imparfait. Cette connaissance nous permet d’accepter plus facilement nos insuffisances, alors que rester centré sur soi en pensant qu’on est inférieur aux autres, ne fait qu’accentuer nos doutes et frustrations (prophétie auto-réalisatrice).

Prise de distance : 

Accepter nos émotions négatives sans les amplifier par des pensées inadaptées, ni les nier. De nombreuses personnes ne réalisent pas qu’elles souffrent quand elles se critiquent avec rudesse.

La pratique de pleine conscience permet de percevoir et d’accepter ces émotions sans jugement, sans s’y attarder, ce qui permet de ne pas les amplifier par des ruminations. Par ailleurs en limitant les pensées toxiques, cette prise de distance nous donne l’ouverture d’esprit pour remarquer aussi les éléments positifs, jusque-là masqués par les émotions et pensées négatives.

En pratique :

Commencez par repérer les pensées automatiques dévalorisantes : je ne suis pas assez performant, comment ai-je été aussi stupide pour dire ça, je ne suis pas intéressant, les gens ne m’aiment pas, je déteste mon corps, etc.

À chacune de ces autocritiques, opposez systématiquement deux phrases :

• de bienveillance pour soi (par exemple, je mérite d’être traité aussi bien que les autres),
• de rappel que l’autocritique est universelle (nous avons tous des défauts, ils peuvent être différents des miens mais ils ne sont ni pires ni meilleurs, nous avons aussi des talents).

Préparez ces phrases à l’avance avec vos mots, ceux qui vous paraissent les plus convaincants et les plus adaptés à votre situation, et réutilisez-les à chaque occasion.

Enfin, observez cette pensée dévalorisante en pleine conscience, avec distance et bienveillance : « voyons ce que je pense, c’est ainsi mais ce n’est qu’une pensée parmi d’autres ». Nous constatons alors qu’il ne s’agit que d’un jugement subjectif, pas d’une réalité.

En améliorant notre autocompassion nous agissons sur la partie la plus stable de l’estime de soi : l’estime implicite, spontanée, automatique, inconditionnelle, celle qui améliore durablement notre rapport à soi et aux autres et nous rend plus authentique…

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Pour aller plus loin : 

[i] Neff, K.D., Kirkpatrick. K.L., Rude, S.R. (2007). Self-compassion and adaptive psychological functioning. Journal of Research in Personality 41 (2007) 139–154