Pourquoi notre « petite voix intérieure » nous casse-elle les pieds ? Réponse du Dr Bernard ANSELEM

Docteur Bernard ANSELEM

il y a 6 ans

Article publié par notre expert en Neurosciences pour managersante.com, le Docteur Bernard ANSELE M, auteur de plusieurs ouvrages dont, « Je rumine, tu rumines, nous ruminons » (aux Editions Eyrolles, 2017) et « Ces émotions qui nous dirigent » (aux éditions Alpen éditions, 2017)

N°13, Février 2019

Si je vous adresse 9 compliments et un reproche, à quoi allez-vous penser demain ? Selon votre humeur ou votre personnalité, votre petite voix intérieure oscillera entre irritation, inquiétude, regrets, autocritique, parfois même, dévalorisation de soi. Elle vous délivrera ses pensées toxiques avec application, en négligeant les compliments.

Cet état d’esprit négatif n’est pas anormal, il est explicable par les fonctions vitales du cerveau. L’explication dominante actuelle (confortée par d’innombrables observations biologiques, éthologiques et psychologiques) est liée à l’évolution animale et humaine : notre cerveau ancestral provient du monde animal, son but n’est pas d’être heureux mais de survivre et se reproduire.

Il a donc privilégié les informations utiles pour manger, sans être mangé. Il est câblé pour repérer les dangers et les ressources. Mais l’identification d’un danger est prioritaire par rapport à la recherche d’une ressource : si vous loupez un fruit vous pourrez vous rattraper plus tard. Mais si vous ignorez un danger (l’ombre d’un prédateur ou le bruit d’un ennemi) vous êtes mort !

À court terme, l’inquiétude est plus importante que la logique, ceux qui mémorisent les dangers et les anticipent, vont survivre, pas les autres. Du coup notre cerveau a donné une importance supérieure aux informations négatives. Les centres impliqués dans le repérage des dangers et des informations désagréables sont prioritaires par rapport aux circuits de la récompense. Au fil du temps, le cerveau a appris à privilégier les informations menaçantes, à les mémoriser en priorité, à les traiter sous forme d’émotions et à élaborer des solutions pour survivre.

De nos jours les tensions professionnelles et les difficultés relationnelles ont remplacé les bêtes sauvages, mais la structure de notre cerveau n’a pas évolué à la même vitesse, les préoccupations prennent le dessus sur les satisfactions. Ces fonctions sont souvent utiles pour progresser, mais contribuent largement à empoisonner nos vies.

Chaque perception, chaque pensée, chaque comportement correspond à l’activation d’un groupe de neurones. Les compliments vont stimuler les réseaux de la récompense : des noyaux profonds de la base du cerveau et des zones du cortex à l’avant du cerveau (cortex préfrontal et cingulaire). Une des fonctions de cette région est d’évaluer la valeur émotionnelle d’une perception. Le même circuit est activé quand un animal obtient un aliment savoureux. Chez l’homme, l’activation de cette région est aussi associée à des pensées plus élaborées, en rapport avec nos souvenirs et notre culture.

Les reproches vont impliquer les même régions frontales d’évaluation émotionnelle, mais vont activer auparavant d’autres relais plus profonds, en lien avec les réactions émotionnelles fortes (telles que les noyaux amygdaliens ou l’insula). Ces structures ont tendance à prendre le pas sur toutes les autres, en situation de stress. Les reproches seront donc plus présents que les compliments, dans notre esprit.

Applications pratiques :

1) Déculpabilisation : être tracassé par des préoccupations diverses est la règle et non pas l’exception. Ce biais de préférence pour le négatif nous concerne tous, nous ne sommes ni «anormaux » ni « nuls ». Connaitre cette tendance permet un effet positif : dédramatiser, déculpabiliser toutes ces pensées nocives.

2) Acceptation : avant de chercher à combattre ces sombres pensées, il convient de les accepter, puisqu’elles sont naturelles et inévitables. Cette étape permet d’aborder plus sereinement la suite : la remise en cause par notre réflexion, des inquiétudes, agacements, regrets et ressentiments divers.

3) Prise de distance : nous savons que ces discours intérieurs sont dictés par un biais de raisonnement, le plus souvent inadapté à notre vie moderne. Cette connaissance nous aide à les remettre en cause et à les remplacer par des pensées plus favorables à notre moral.

4) Estime de soi : cette petite voix critique incessante va malmener notre estime de soi. Nous sous-estimons sa toxicité. La répétition de ces pensées négatives va favoriser leur reproduction (effet de cercle vicieux lié à la plasticité cérébrale, voire l’article notion n° 1) Connaitre ces mécanismes permet de limiter les nuisances de ces raisonnements, favorise l’autocompassion et l’acceptation de soi. L’effet d’apaisement est majeur.

5) Il ne faut pas tout jeter : ces mécanismes se sont mis en place pour notre survie, ils peuvent parfois nous conseiller judicieusement. Comment faire la différence ? Les réflexions qui nous guident vers une solution active, tournée vers l’avenir et respectueuse de soi et des autres, sont utiles. Celles qui nous enferment dans des reproches, regrets ou ressentiments envers soi ou son entourage, sont toxiques.

Et si nous échangions nos tracas par des rêveries agréables ?

La douceur insouciante d’une soirée d’été, les conversations nonchalantes autour d’un verre, une légère brise au soleil couchant et le son des cigales…

En temps qu’humain nous possédons l’extraordinaire capacité de nous projeter ailleurs. Lors d’une réunion ennuyeuse ou au cours d’une tâche répétitive, notre attention peut se porter sur l’entrecôte du prochain repas ou la prochaine soirée festive.

Malheureusement, s’évader dans un univers merveilleux n’est pas l’occupation principale de nos vagabondages mentaux. Le plus souvent, les doutes, craintes ou regrets s’emparent de notre esprit.

Au travail, Vous pensez être concentré sur votre tâche, pourtant la moitié du temps votre esprit s’évade du présent. Exagéré pensez-vous ? Dans une énorme étude i, publiée dans la prestigieuse revue « Science », portant sur 15000 personnes, 80 pays et 86 milieux sociaux différents, Matt Killingsworth a révélé que notre esprit divague 47% de notre temps en moyenne. Mais le plus intéressant est ailleurs : ce vagabondage mental s’accompagne d’une baisse du bien-être. Il concerne le plus souvent des thèmes désagréables, que nous le voulions ou non. De plus la chronologie montre que cette évasion mentale précède le mal-être, et qu’elle en est donc responsable.

« L’avenir nous tourmente, le passé nous retient, et c’est pour cela que le présent nous échappe». Gustave Flaubert, correspondances

Les origines de ces errements

Notre cerveau fonctionne par comparaisons, prévisions et associations d’idées, il passe son temps à échafauder des scénarios, à remémorer et décortiquer des épisodes passés, c’est une fonction indispensable pour anticiper les difficultés et aider la prise de décision. Une partie du cerveau s’active quand l’attention n’est plus concentrée sur une tâche présente – le réseau par défaut-. Il est tourné vers notre monde intérieur et ouvre la porte aux errements et ruminations. Nous devons donc apprendre à débrancher ce pilote automatique, à passer du mode « penser » au mode « ressentir ». Ce n’est pas évident car cet automatisme fait partie de nos habitudes. Il faut donc faire un effort pour en sortir.

Dans ce but notre conscience utilise d’autres réseaux qui hiérarchisent l’importance des éléments à traiter – le réseau de saillance – et dirigent nos pensées selon un but que nous avons choisi – les fonctions exécutives -. Ces fonctions nous donnent la liberté de choisir nos pensées selon notre volonté, elles nécessitent cependant un effort. La maîtrise de l’attention est un art accessible à tous, sous réserve de motivation et d’entrainement.

Entraîner sa capacité à rester au présent

Pour revenir au présent, il faut développer une capacité de prise de distance par rapport aux pensées et émotions envahissantes.

Ces pratiques sont connues depuis des millénaires. Elles ont été redécouvertes récemment et développées dans le sillage de J Kabat Zinn. Ce chercheur du MIT a adapté la « pleine conscience » aux exigences du monde moderne ii. D’abord utilisées dans le traitement de l’anxiété et la prévention des dépressions, ces méthodes ont montré une telle efficacité qu’elles ont essaimé comme une trainée de poudre dans les hôpitaux du monde entier puis ont diffusé au grand public. Les séances sont simplifiées, libérées de tout contexte spirituel.

La pratique consiste à orienter son attention sur les perceptions du présent. Au début le plus simple est d’observer sa respiration, calmement sans jugement, puis au fil des séances, d’ouvrir ses perceptions au corps et aux ressentis émotionnels, toujours sans s’y arrêter.

Ne pas s’accrocher à ses pensées, implique de les accepter iii et de les prendre pour de simples idées qui ne font que passer, au lieu de les tenir pour des vérités. Les pensées sont une interprétation du monde, elles ne sont pas le monde. En prenant le parti-pris d’accepter tous nos ressentis sans les juger, nous désamorçons cette machine à ruminer qui se met en route à chaque fois que nous portons un jugement négatif.

Tout cela peut paraitre un peu abstrait, une autre façon de l’expliquer est d’imaginer un enfant agité : si vous essayez de l’immobiliser par la force, il va se débattre avec plus de violence. Si vous lui laissez de l’espace, avec bienveillance, il va se calmer. En tentant de maîtriser vos inquiétudes, elles se développeront, alors qu’en les accueillant avec distance et bienveillance, elles s’éloigneront.

Des résultats probants

Bien qu’initialement détachées de tout objectif utilitaire, les résultats sont impressionnants. D’innombrables études médicales et neuropsychologiques le confirment : ces pratiques améliorent la santé mentale (amélioration de l’humeur et de l’équilibre émotionnel) et physique (baisse de la tension artérielle, du stress, renforcement des défenses immunitaire).

Les mérites dépassent le simple objectif de mise à distance des émotions et pensées indésirables : leur pratique régulière apporte apaisement, ouverture au monde et améliore la qualité de vie. Encore plus étonnant, elle modifie l’intimité de notre cerveau, la densité des neurones, la réactivité des aires de régulation émotionnelle iv, du contrôle attentionnel v, de l’empathie, du traitement de la douleur !

Quel enseignement retirer de ces découvertes ?

Une pratique de 30 minutes par jour pendant 8 semaines est suffisante pour modifier durablement nos capacités attentionnelles, notre régulation émotionnelle et notre rapport aux événements désagréables. Elle modifie la structure et le fonctionnement cérébral
Apprendre le contrôle volontaire de son attention, en la ramenant encore et toujours dans le présent est un véritable exercice, au même titre qu’un entrainement physique.
La pleine conscience nous entraîne à garder un cap en concentrant l’esprit sur un objectif (focalisation) tout en nous ouvrant sereinement à tout ce qui se présente, aux expériences extérieures comme à nos états intérieurs (vision élargie).
En développant notre capacité à être « conscient » de nos ressentis et pensées nous cultivons notre liberté de choix, celle de laisser filer un ressenti désagréable et de résister à nos ruminations.

« Comme un océan, la vie comporte des vagues, parfois hautes parfois modestes. Nombreux sont les gens qui pensent que le but de la méditation est de les aplanir pour vivre dans des eaux calmes, mais ce n’est pas en son pouvoir. Vous ne pouvez pas arrêter les vagues, mais vous pouvez apprendre à les surfer » J. Kabat-Zinn

Pour aller plus loin :

Article du Docteur Bernard ANSELEM, que vous pouvez lire également sur son profil LinkedIn

i[1] Killingsworth, M.A., Gilbert, T.D. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science.330, 932.

ii[1] Kabat-Zin Jon, Où tu vas, tu es. Apprendre à méditer pour se libérer du stress et des tensions profondes, Paris, J’ai lu, 1996.

iii[1] Philippot,P. (2011). Emotion et psychotérapie. Ed Mardaga. Bruxelle.

iv[1] Lutz, J., Herwig, U., Opialla, S., Hittmeyer, A., Jäncke, L., Rufer, M., Brühl, A. B. (2014). Mindfulness and emotion regulation—an fMRI study. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(6), 776–785.

v[1] Hölzel, B.K., Ott, U., Hempel, H., Hackl; A., Wolf, K., Stark, R., Vaitl, D. (2007). Differential engagement of anterior cingulate and adjacent medial frontal cortex in adept meditators and non-meditators. Neurosci. Lett.421(1):16-21.

Nous remercions vivement le Docteur Bernard ANSELEM, Médecin spécialiste en imagerie médicale, master de recherche en Neuropsychologie (Toulouse, Lyon, Grenoble), titulaire d’un Certificat de « science of happiness » (Berkeley) et Formateur professionnel pour médecins ou entreprise. Il est également Auteur de plusieurs ouvrages dont, « Je rumine, tu rumines, nous ruminons » (Editions Eyrolles, 2017) et « Ces émotions qui nous dirigent » (Alpen éditions) conférencier.
Membre du comité d’éthique de l’université de Savoie,

Il propose de partager son expérience professionnelle en Neuropsychologie pour nos fidèles lecteurs de www.managersante.com