Prévenir le surmenage ou l’épuisement : que peuvent nous apporter les Neurosciences ? Le Dr ANSELEM nous explique

   Article publié par notre expert en Neurosciences pour managersante.com, le Docteur Bernard ANSELEM, auteur de plusieurs ouvrages dont, «Je rumine, tu rumines, nous ruminons » (aux Editions Eyrolles, 2017) et « Ces émotions qui nous dirigent » (aux éditions Alpen éditions, 2017)

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N°11, Décembre 2018

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Les méfaits du stress sur l’agilité mentale, la mémoire, la créativité et l’humeur. Comment limiter ces effets, dans un environnement tendu.

55% des salariés subissent un stress régulier au travail, 1 sur 4 déclare avoir subi au cours de sa carrière un problème grave de type burn-out ou dépression (baromètre Cegos 2016). Rythmes effrénés, surcharges, objectifs à tenir, compétition, épuisement, conflits ou démotivation. Le cerveau ne favorise pas les mêmes priorités en période de stress prolongé  ou de calme! Les neurosciences peuvent nous apprendre des comportements utiles.

COMPRENDRE :

Pour s’adapter à l’environnement, le corps et le cerveau doivent échanger rapidement leurs informations. Ils sont reliés par des réseaux nerveux dont nous n’avons pas conscience. Sans le savoir, notre esprit obéit aux informations en provenance du corps.Pensons aux variations de nos idées avant et après une nuit de sommeil réparateur, un verre de vin, ou un mal de tête.

Il existe principalement deux réseaux chargés de transmettre ces informations entre corps et cerveau : Un réseau d’excitation et d’action, « orthosympathique » et un réseau d’apaisement et récupération « parasympathique ».

• Quand les informations sont inquiétantes, le corps doit se préparer à l’action, il mobilise l’énergie nécessaire (sucre et oxygène). C’est le rôle du réseau d’excitation, un ensemble de nerfs et d’hormones (surtout cortisol) qui envoie un message de mobilisation, avec augmentation de tensions  musculaires, cardiovasculaires et mentales. L’organisme ne fait pas la différence entre un stress externe (danger réel) ou interne (anxiété, surmenage), entre un chien menaçant ou une surcharge de travail mental.
• Quand d’autres informations plus rassurantes prédominent, un autre système prend le relai, il prépare le corps à la récupération et le mental à l’apaisement. Bien assis au fond de votre canapé, au calme avec de la musique douce ou votre boisson favorite, votre cerveau perçoit la situation détendue et relâche vos muscles. Il informe aussi les centres émotionnels qui diffusent alors cette bonne nouvelle au reste du cerveau et nous voyons le monde autrement, plus calmement, plus ouvert vers les autres. Ce mécanisme va être favorisé et amplifié par toutes les techniques de relaxation.
• Lorsque l’épisode stressant est isolé, notre organisme sait très bien faire face. Un peu de stress est plutôt stimulant. Mais si vous aimez courir, il ne vous viendrait pas l’idée de le faire pendant plusieurs jours sans s’arrêter. En cas de stress prolongé et élevé, les capacités d’adaptation de l’organisme s’épuisent. La mobilisation d’énergie corporelle est coûteuse et usante. Divers symptômes réjouissants vont apparaître : altération de l’agilité mentale, de la mémoire, de l’ouverture d’esprit, troubles de la concentration, de l’humeur (irritabilité, insomnies), qui vont à leur tour accentuer les causes de stress (cercle vicieux). Si la situation se prolonge : baisse des défenses immunitaires (sensibilité aux infections, inflammations diverses), hypertension et maladies cardiaques.

AGIR :

Vous connaissez les recettes habituelles, hiérarchiser les tâches prioritaires, organiser son planning, relativiser, déléguer, éliminer les distractions et les sources de conflits, ne pas gérer plusieurs tâches en même temps, tenter de fixer des objectifs plus réalistes[i].

Quoi de plus ? Rien de révolutionnaire mais du concret avec des effets validés.

Les recherches nous apprennent qu’un autre conseil est primordial : ne pas surestimer ses capacités d’endurance, tout organisme a ses limites. La volonté de bien faire et de se dépasser est louable, mais ne peut rien contre l’épuisement neuronal ou physique par excès de cortisol.

1/ Les solutions à court terme :

comme pour un effort physique prolongé, imposez-vous des pauses, vos performances mentales n’en seront qu’améliorées et votre corps vous remerciera. Il importe de connaitre ses propres symptômes physiques et mentaux, d’être à l’écoute et réagir vite, l’efficacité sera meilleure.

Il existe au moins 5 types de pauses dont l’efficacité a été validée par des études sérieuses :

1. Les méthodes de relaxation musculaires ou respiratoires. Le contrôle respiratoire consiste à ralentir sa respiration, il est particulièrement simple, et peut être appris à partir de tutoriels ou applications diverses. Il nécessite 5 minutes pour percevoir des effets tangibles[ii].
2. Le retour au présent. Apprendre à orienter son attention sur le présent en abandonnant ses ruminations est particulièrement efficace[iii]. Outre les véritables séances de pleine conscience (20 à 30 mn minimum), il est possible de pratiquer de simples pauses de quelques minutes (lors d’un déplacement ou dans l’attente d’un rendez-vous). De nombreux ouvrages ou didacticiels sont disponibles
3. La conscience de ce qui va bien. Orienter son esprit vers tout ce qui fonctionne, remarquer les événements ou les interactions positives est aussi bon pour l’état mental que physique[iv].  Un nombre croissant d’études montre l’efficacité à court et long terme de ces exercices. Cet état d’esprit de gratitude peut paraitre naïf, mais il améliore en profondeur l’humeur et stimule le réseau nerveux parasympathique en inondant l’organisme de neurotransmetteurs et d’hormones d’apaisement.
4. L’exercice physique léger : si vous ne pouvez consacrer du temps à un exercice intense, ne négligez pas les petits déplacements, les escaliers, le petit tour à l’extérieur, le travail debout[v].
5. La sieste : de très sérieuses études ont montré le bénéfice mental d’un tel « exercice »[vi].

Il est aussi possible de choisir n’importe quelle activité distrayante du moment qu’elle vous détend et éloigne momentanément vos préoccupations. L’effet est bien plus intense qu’on ne l’imagine.

Nous pouvons donc maintenant comprendre le conseil de Saint François de Sales : “Une demi-heure de méditation est essentielle, sauf quand on est très occupé. Alors une heure est nécessaire.”

2/ Les solutions à long terme :

Savoir échanger avec ses proches ou ses collègues, partager les difficultés. Le soutien social est un des meilleurs antidotes au stress prolongé.

Plusieurs autres stratégies permettent une diminution des pensées négatives et ruminations, à l’origine de tensions émotionnelles :

L’une d’entre elles est particulièrement efficace dans ce contexte : faire la part des éléments sur lesquels nous n’avons aucune prise et les « accepter » ce qui permet à notre esprit de passer à autre chose en s’apaisant[vii]. Il est alors possible de se concentrer sur les situations où nous pouvons agir.

L’exercice physique :

Contrairement à une idée reçue, face à un stress prolongé, ce n’est pas l’agressivité mais la paralysie qui est la plus nocive pour l’organisme. Rester passif et ruminer de sombres pensées est la pire chose à faire. Au contraire, canaliser son énergie et réorienter son agressivité en se défoulant par une pratique sportive régulière est un excellent moyen de lutte contre les effets chroniques du stress[viii].

Parmi les autres stratégies à effet prolongé, il est possible

• d’apprendre à rediriger notre attention sur le présent par des techniques de pleine conscience,
• de remettre en question ses habitudes de pensées et apprendre à repérer et cultiver les informations et comportements positifs[ix],
• de pratiquer une communication assertive  ou de
• développer la motivation interne par les notions d’appartenance, de compétence et d’autonomie[x].

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Pour en savoir plus,

Lire « Ces émotions qui nous dirigent»

[i]Bertolote JM et Fleischmann A. Le syndrome d’épuisement, Bulletin du Réseau mondial pour la santé au travail de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), no 2, Hiver 2001-2002. Texte intégral : www.who.int/occupational_health

[ii] Meier, N.F., Welch, A.S. (2015). Walking versus biofeedback: a comparison of acute interventions for stressed students. Anxiety Stress Coping. Sep 25:1-16.

[iii] Gotink, R.A., Chu, ,P., Busschbach, J.J., Benson, H., Fricchione, G.L., Hunink, M.G. (2015). Standardised mindfulness-based interventions in healthcare: an overview of systematic reviews and meta-analyses of RCTs. PLoS One. Apr 16;10(4).

[iv] Emmons,R.A., Mc Cullough,M.E., (2003) Counting blessing versus burdens : an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of personality and social Psychology, 84

[v] R RosenkranzEmail, MJ Duncan, SK Rosenkranz and GS Kolt. (2013) Active lifestyles related to excellent self-rated health and quality of life: cross sectional findings from 194,545 participants in The 45 and Up Study BMC Public Health201313:1071

[vi] Lovato N, Lack L. (2010) The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 185:155-66.

[vii] Heiy, J. E., & Cheavens, J. S. (2014) Back to Basics: A Naturalistic Assessment of the Experience and Regulation of Emotion. Emotion. Oct;14(5). 878-91.

[viii]Penedo, F.J., Dahn, J.R. (2005). Exercise and well being : a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Curr opin psychiatr. 18 , 189-193

[ix] Stoeber, J., Janssen, D,P.(2011). Perfectionism and coping with daily failures: positive reframing helps achieve satisfaction at the end of the day. Anxiety Stress Coping. 2011 Oct;24(5):477-97.

[x]Ryan, R.M., Deci, E.L. (2001). On happiness and human potentials: a review of research on hedonic and eudaimonic well-being. Annu Rev Psychol. 52:141-66